Спортивное питание предназначено для повышения результативности в физических нагрузках и ускорения процессов восстановления организма. Известное выражение «мы есть то, что мы едим» как нельзя лучше подтверждается в экстремальных условиях, к примеру, на соревнованиях. Ведь от состава и качества рациона во многом зависит состояние организма человека. Поэтому так важно уделять внимание «sports nutrition», особенно в период изнуряющих тренировок и состязаний. К таким, например, относится бег на длительные дистанции — марафон и полумарафон.
Питание для соревнований обычно планируется в зависимости от типа и продолжительности нагрузки. Так, микроцикл определяет принципы питания для недельной тренировочной программы, а макроцикл рассчитывается на подготовительный период к соревнованиям. Оптимальная калорийность, определенные продукты и специальные добавки позволяют достичь максимальных результатов, и сделать это эффективно и безопасно.
Некоторые начинающие атлеты недооценивают важности спортивного питания, считая достаточным придерживаться простой диеты из обычного набора продуктов. Однако нужно понимать, что не существует единой системы питания, подходящей для всех спортсменов, поскольку имеются устоявшиеся пищевые привычки, различия в физиологии и в сложности спортивной нагрузки. Поэтому, если привычной едой занимается диетолог, то план спортивного питания разрабатывает врач команды. Он способен оценить не только физиологическое состояние спортсмена, но и влияние на него спортивных нагрузок.
Упрощенно все питание спортсмена можно разделить на две группы — еда и топливо. Первая — это стандартные приемы пищи для поддержания жизнедеятельности организма. А вторая — специальное спортивное питание, которое используется до нагрузки, во время тренировки и по ее окончании. Именно «топливо» помогает атлетам достигать наивысших спортивных результатов и легко реабилитироваться после соревнований.
В любом виде спорта тело атлета проходит следующие фазы — нагрузка, восстановление, адаптация, повторная нагрузка. Каждая из них по-своему влияет на физиологию человека, а спортивное питание оказывает атлету необходимую поддержку. Чем конкретно может помочь «sports nutrition»?
соблюсти энергетический баланс;
обеспечить гидратацию организма;
ускорить процесс восстановления.
Рассмотрим эти задачи подробнее. Любая физическая деятельность в зависимости от ее вида и продолжительности требует определенного объема энергии. Если часовая высокоинтенсивная фитнес-тренировка сжигает 1000–1400 ккал, то за 4-5 часовую велогонку спортсмен израсходует в районе 5000 ккал.
При этом на коротких занятиях — до 1 часа — используются внутренние запасы энергии. Это и жировые отложения, и гликоген, находящийся в мускулатуре и печени. Условно длинные тренировки — от 1,5 часов — значительно сильнее истощают организм и требуют дополнительной подпитки.
Восполнить запас энергии поможет особое спортивное питание — электролиты с углеводами, энергетические гели или батончики. При этом гели могут состоять и из одних только углеводов, тогда их нужно обязательно запивать водой. Либо приниматься в виде водного раствора электролитов и легко усваиваться без дополнительной жидкости. Одновременно с углеводами и электролитами спортпит может содержать кофеин для стимуляции нервной системы или иммунные добавки для укрепления защитных сил организма.
Что касается гидратации, то важность воды для человеческого организма еще выше. Интенсивные нагрузки значительно отражаются на водно-солевом балансе. Ведь вместе с потом теряются и многие необходимые для организма соли и микроэлементы. Причем чем изнурительнее тренировка, тем больше потери жидкости, объем которой может доходить до 1,5 л и более. Такой дефицит солей и воды оказывает негативное влияние на организм, поэтому необходимо позаботиться о его восполнении.
В этом помогут напитки с солями — электролитами. Они бывают комплексными, включающими углеводы для восстановления энергии. Или же в виде растворимых таблеток, содержащих соли натрия, магния, кальция, калия и другие. Важно помнить, что потери жидкости необходимо восполнять не только сразу после тренировки, но и во время нее.
Третья важная задача спортивного питания — помощь в процессе восстановления. Такое питание обеспечивает организм протеинами — «строительным» материалом для поврежденных мышечных волокон. Протеины выпускаются в виде растительных или животных белков, в форме порошков и батончиков. Рекомендуемая доза протеина, которая позволяет поддержать мышечную массу, составляет 20 г. Также для восстановления необходимы углеводы, способные пополнить резервы гликогена. Таким образом спортивное питание помогает закрыть «углеводно-белковое окно» после занятий спортом.
Также для восстановления нужны незаменимые аминокислоты — ВСАА. Они выпускаются в порошкообразном и жидком виде или же в капсулах. Существуют и комплексные напитки для реабилитации организма после физической нагрузки, содержащие протеин, углеводы и аминокислоты. Универсальные напитки для восстановления помогают максимально быстро нормализировать состояние организма и вернуться к обычной жизнедеятельности. Такой напиток принимают в течение 20–30 минут по окончании нагрузки.
Как и в остальных видах спорта, специальное питание поможет добиться лучших результатов в беге, поддержать работу организма, пополнить дефицит энергии и ценных веществ и быстро восстановиться.
Во время длительных забегов особенно важно потребление углеводов. В течение недели до соревнований рекомендуется проводить восстановительные или низкоинтенсивные тренировки на низкоуглеводном питании. Их можно планировать перед завтраком, выпив GO Caffeine Shot. Также следует проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки на углеводной диете. В качестве дополнительного источника углеводов за час до пробежки рекомендуется употребить батончик SIS Go Energy bar.
На день полумарафона или марафона необходимо составить отдельный план питания, предварительно опробовав его несколько раз в обычные тренировочные дни.
До соревнования. Полноценный завтрак зарядит тело достаточным количеством энергии, в него можно включать злаковые, рис, пасту, тосты, джем, фрукты и соки. Употребить за 1–3 часа до соревнования.
Во время соревнования. Первые углеводы принимать нужно уже на первом часе бега, предупреждая развитие усталости. Принимать 60 г углеводов в час, использовать разные источники.
Гидратация. Необходимо ориентироваться на уровень потери воды вместе с потом, не допуская дефицита более 2-3% массы тела.
Восстановление. Употребление достаточного количества жидкости с электролитами, углеводами поможет компенсировать израсходованные гликоген и протеины для восстановления мышечных волокон.
Важно понимать, что способность организма сделать запас углеводов физиологически ограничена. Поэтому, чтобы обеспечить мышцы необходимым источником энергии, за 1-2 суток до старта забега рекомендуется увеличить потребление углеводов до 8–10 г на 1 кг веса в день.
Кроме того, в день проведения марафона или полумарафона стоит придерживаться таких правил:
Начинать пить до старта, в течение 2 ч перед началом выпить 500–700 мл воды с углеводами или электролитами.
Пить понемногу, стараться не допускать появления жажды, и полностью компенсировать потери жидкости вместе с потоотделением.
Не употреблять газированные и кофеиносодержащие напитки.
Чередовать употребление обычной пищи и спортивных напитков.
Первую порция геля принять спустя 40 минут бега, далее употреблять 20–25 г каждые полчаса.
Не экспериментировать с новым, не пить непроверенные напитки, употреблять только проверенное питание.
Данный план разработан для среднего атлета, планирующего пробежать 21,1 км.
за 2 суток до старта — сложные углеводы, нежирные белки, SiS Go Energy Drink + SiS Go Energy Bar.
за 60-90 минут до начала — SiS Go Electrolyte Drink 300 мл + SiS Go Energy Bar.
на 6-м км полумарафона — SiS Go Isotonic Gel.
на 12-м км полумарафона — SiS Go Energy + Electrolyte Gel.
на 17-18-м км полумарафона — SiS Go Gel+Caffeine.
на финише — SiS REGO Rapid Recovery/Whey 20/REGO Protein Bar.
в течение 2-3-х часов после финиша — SiS Go Electrolyte Drink или SiS Go Hydro 1-1,5 л.
перед сном после полумарафона — SiS Overnight Protein.
Данный план разработан для среднего атлета, планирующего пробежать 42,2 км.
за 2 суток до старта — сложные углеводы, нежирные белки, SiS Go Energy Drink + SiS Go Energy Bar.
за 60-90 минут до начала — SiS Go Electrolyte Drink 300 мл + SiS Go Energy Bar.
на 6-м км марафона — SiS Go Isotonic Gel.
на 12-м км марафона — SiS Go Energy + Electrolyte Gel.
на 17-18-м км марафона — SiS Go Isotonic Gel.
на 25-26-м км марафона — SiS Go Energy + Electrolyte Gel.
на 33-м км марафона — SiS Go Gel+Caffeine.
на 37-38-м км марафона — SiS Go Gel+Caffeine.
на финише — SiS REGO Rapid Recovery/Whey 20/REGO Protein Bar.
в течение 2-3-х часов после финиша — SiS Go Electrolyte Drink или SiS Go Hydro 1-1,5 л.
перед сном после марафона — SiS Overnight Protein.
Такое питание позволит спортсмену поддержать организм, добиться лучших результатов и быстро восстановиться после забега. Удачных соревнований и новых рекордов!
